Karatay Diyetinin uyulması gereken kuralları var…Yemek seçimi, hazırlama ve pişirmede şunlara dikkat edilmeli:
• Yemekler, unlu terbiye yapılarak hazırlanmaz.
• Düşük ısıda, uzun sürede pişirilmelidir. Ancak yağda soğan veya biber öldürme gibi yöntemler uygulanmamalı, malzemeler çiğden hep birlikte tencere veya tepsiye konup, ocakta ya da fırında pişirilmelidir. Özellikle güveç yaparken önce tencerede kavurma, sonra fırında pişirme gibi iki farklı pişirme şeklinin bir arada olmaması gerekiyor. Ya tencere (mümkünse basınçlı tencere) ya da fırın tercih edilmelidir.
• Pişirme süresi çok fazla uzayıp, lezzet katmak amaçlı ısıya maruz bırakma şekli değiştirilip, ısı derecesi arttıkça yemekteki faydalı vitamin ve mineraller ölüyor, yemeğin glisemik indeksi yükselebiliyor.
• Yemekleri pişirirken cam, çelik veya emaye kaplı dökme demir tencere, tepsi kullanılmalıdır. Alüminyum ve teflonlardan, mikro dalga fırınlardan yanmaz pişirme poşeti ya da yağlı kâğıt gibi ürünlerden uzak durulmalıdır.
• Blender (karıştırıcı) veya mikser (çırpıcı) gibi elektrikli aletler yemeği işlenmiş hale getirip lifleri yok edip sağlıksız hale dönüştürdükleri için kullanılmamalıdır.
• Yemeklerde soğuk sıkım sızma zeytinyağı, saf köy tereyağı (inek, keçi, koyun veya manda sütünden köy tereyağı, Urfa yağı, Malatya veya Trabzon tereyağı) veya kuzu ya da danadan elde edilen kuyruk yağı kullanılmalıdır. Tereyağınızı evde de yapabilirsiniz, tarifini Karatay’ın kitabında ‘Evde Yapabileceğiniz Hakiki Doğal Ürünler’ bölümünde bulabilirsiniz.
• Sıcak yemeklerde ve kızartmalarda mısırözü, ayçiçeği, soya veya kanola yağı kesinlikle kullanılmamalıdır. Çünkü bu yağlar, ısınır ısınmaz doğal özelliklerini kaybederek hemen trans yağlara dönüşürler. Trans yağlar, kan yağlarından trigliseridleri yükselterek karaciğer yağlanmasını başlatır. Bu nedenle kalp, damar hastalıkları, felç ve her türlü kansere sebep olan en zararlı yağlardır. Trans yağlar, insülin direncini başlatan en tehlikeli kimyasal maddelerdir. İnsan vücudu doğal olmayan bu yağları tüketmeye programlanmamıştır.
• Margarin haline dönüştürülmüş olan sıvı yağlarda da fazla miktarda trans yağ meydana gelmektedir. Bu sebeple margarin de kullanılmamalıdır.
• Kızgın yağda kızartma yapılmamalıdır. Balık ya da etler sos veya una bulandırılarak yağda kızartılmamalıdır. Eğer illa kızartma yapmak isteniyorsa kısık ateşte, az zeytinyağı veya tereyağı ile sade pişirme yapılabilir.
• Izgara yapılabilir. Ancak yiyecekler yakılmadan ve yüksek ateşe, kömür ve odun alevine, dumanına maruz kalmadan pişirilmelidir.
• Buğulama da yapılabilir, en sağlıklı pişirme yöntemlerinden biridir.
• Yemekleri pişirirken çok az su konmalıdır. Böylece hem besin değerleri korunuyor, hem de daha lezzetli oluyor.
• Hem tazeliği hem de besin değerleri açısından yemekler günlük olarak pişirilmelidir. Birkaç günlük yemek yapıp, aynı yemeği defalarca dolaba koyup çıkartmak, her seferinde ısıtmak tehlikelidir, kesinlikle yapılmamalıdır.
• Yemeklerimizde tuz miktarı azaltılmalıdır. Rafine tuz yerine, doğal kristal kaya tuzu ya da deniz tuzu(porselen başlıklı cam veya ahşap değirmende öğütülerek) olmasına dikkat edilmelidir. Ancak denizlerde kirlilik arttığı için binlerce yıllık tuz mağaralarından çıkartılan iri taneli doğal kaya tuzunu tercih etmelisiniz.
• Yemeklerde salça kullanılacaksa, güneşte bekletilmiş ev yapımı domates veya biber salçası kullanılmalıdır. Fabrikasyon üretilmiş, koruyucu katkı içeren konserve salçalar kullanılmamalıdır.
• Mayonez veya ketçap gibi hazır soslar da asla kullanılmamalıdır. Ev yapımı mayonezi ise 15 dakika içinde tüketmeniz gerekiyor. Buzdolabında muhafaza etseniz dahi 15 dakikadan sonra trans yağlar oluşuyor, tehlikeli olmasının sebebi de bu.
• Sızma zeytinyağı ile her türlü sebze ve bakliyat yemeği yapılabilir.
• Arpa şehriye, tel şehriye vb ürünler işlenmiş gıda oldukları için, yemeklere kıvam versin diye ilave edilmemelidir.
• Yemeklere, pişirilip ateşten alındıktan sonra damak tadına göre nane, maydanoz, kekik, reyhan, fesleğen gibi otlar ve kırmızıbiber, karabiber, kimyon, sumak vb baharatlar eklenebilir.
• Taze balığın her türlüsü sağlıklıdır. Ancak teneke kutulardaki ve poşetlerdeki konserve balıklar, ambalajlarındaki kanserojen maddelerden dolayı riskli hale dönüşüyor. Bu yüzden fabrikasyon konserve balıklar da tercih edilmemeli! Eğer cam kavanozda, zeytinyağı ile az tuzlu yani ev tipi konserve olursa olabilir.
• Salatalarda da soğuk sıkım sızma zeytinyağı, üzüm çekirdeği yağı veya ketentohumu yağı, ketentohumu, zeytin, peynir, yoğurt, her türlü taze maydanoz, taze veya kuru nane, kekik, fesleğen vb otlar, susam, bol sirke (geleneksel usul doğal fermantasyon) ve limon, ayrıca arzuya göre sarımsak kullanılabilir.
• Limon faydalı ve glisemik indeksi düşük bir meyvedir. Salatada, çorbada, çayda veya suya sıkılarak kullanılabilir. Limon ve sirke gibi asitli yiyecekler, besinlerin hazmedilmesini yavaşlatır. Bu nedenle, yiyeceklerimiz midemizde ve incebağırsağımızda uzun süre kalabiliyor. Kullandığımız limonun da doğal yetişmiş veya organik olmasına ve dış kabuğu kimyasallarla mumlanmış veya boyanmış olmamasına dikkat edilmeli. Her zaman taze sıkılmış olarak kullanılmalı. Sirke de geleneksel usulde fermente edilerek üretilmiş olmalı. Çoğu markette limon suyu diye satılan sarı suların limonla yakından uzaktan alakası olmadığı gibi son derece de zararlıdır. Endüstriyel sirke de doğal sirkenin verdiği faydayı veremez. Sirkenizi evde yapabilirsiniz, tarifini Karatay’ın kitabında ‘Evde Yapabileceğiniz Hakiki Doğal Ürünler’ bölümünde bulabilirsiniz.
• Üzüm çekirdeği veya keten tohumu yağları kullanılacaksa bunların hem ısıl işlem görmeden üretilmiş olmasına hem de kesinlikle ısıya maruz bırakmamaya yani soğuk olarak tüketmeye özen göstermelisiniz.
• Ketentohumu yağı ve balıkyağı (Omega-3), kan yağlarını düzenler, kanı sulandırır, kilo vermeyi kolaylaştırır, kilo almayı önler, hipertansiyon ve depresyon gelişmesini engeller. Kalp ve damar hastalıklarının riskini azaltır.
• Ketentohumu da azar azar yiyeceklere eklenebilir. Susam da ketentohumu kadar faydalıdır. Arzu edildiğinde onun yerine kullanılabilir. Ketentohumu, doğal olarak kabızlığın giderilmesinde yararlıdır. Fazlası ishal yapabilir. Öğütülmüş olarak alınmamalıdır. Tane olarak alınıp, kullanmadan hemen önce öğütülüp tüketilebilir. Ancak okside olmasını önlemek için öğütüldükten sonra 15 dakika içinde tüketilmelidir.
• Turşunuzu evde yapabilirsiniz. Bol sirkeli (geleneksel usul doğal fermantasyon), az tuzlu (kristal kaya tuzu) ev turşusu yaparak tüketebilirsiniz.
• Sebze, meyve, balık ve etler doğal olarak tüketilmelidir. Tüketilen yiyeceğin doğal ve bütün olmasına dikkat edilmelidir.
• Tüm işlenmiş yiyecek ve gıdalardan uzak durulması şarttır. İşlenmiş bütün yiyeceklerde aşırı miktarda trans yağ ve gizli şeker (früktoz) bulunur.
• Yemeklerle birlikte ekmek, pirinç pilavı ve makarna asla yenilmemelidir.
• Kan glikozuna hızla dönüşen, boş kalorili tatlı oldukları ve früktoz içerdikleri için bal, reçel ve pekmez tüketilmemelidir.
• Tatlılara, çaylara ve kahveye hiçbir şekilde tatlandırıcı eklenmemelidir. Suni (yapay) tatlandırıcılar karaciğer ve iç yağlanmasına neden oluyor ve şeker hastalığını başlatıyor.
• Un ve nişastalı bütün gıdalar tüketildikten hemen sonra kan şekerine dönüşürler. Şeker (diyabet) hastalarının kan şekerlerini yükseltir ve kontrolünü zorlaştırırlar. Bu nedenle insülin ihtiyacını artırırlar. İnsülin kullanan şeker (diyabet) hastalarının giderek yağlanmaları ve kilo almalarının nedeni, bol bol un ve nişastalı yani sağlıksız olan karbonhidratlı yiyecekleri tüketmeleri sonucudur. Bu tür gıdalar, daha sonra karaciğer yağı ve iç organ yağı olarak depo edilirler. İnsülin ve leptin direncini başlatır ve giderek artırırlar.
• Çeşitli katkı maddeleriyle üretilen, bir ay beklese bile ekşimeyen ve bozulmayan fabrikasyon yoğurtlar yerine, geleneksel yöntemlerle küçük işletmelerde üretilen, ekşime özelliğini kaybetmemiş köy yoğurdunu ya da evde doğal sütten mayaladığımız yoğurdu kullanmalıyız.
• Ceviz, fındık, fıstık, badem, ay çekirdeği, kabak çekirdeği gibi kabuklu kuruyemişler mutfağın başköşesinde yer almalı, çantadan da eksik olmamalıdır. Bunların glisemik indeksleri sıfırdır. Ancak kuruyemişlerin kavrulmamış (çiğ) ve tuzsuz olmasına dikkat edilmeli. Mümkünse kabuklu olarak alıp, evde taze taze kırılmalı.
• Kilo vermek istiyorsak, insülin direnci kırılana dek günde bir adet meyve (düşük glisemik indeksli) bütün olarak yenilebilir. Örneğin, kış aylarında portakal, mandalina, nar veya elma olabilir. Yaz aylarında, çilek (şeker ekilmeden), kiraz, böğürtlen veya ahududu günde 100-200 gr kadar yenebilir. Ayrıca zeytin, yeryüzünde bulunan en sağlıklı meyvelerden biridir. Glisemik indeksi sıfırdır. Her sabah kahvaltıda 10-15 adet zeytin rahat rahat yenebilir.
• Domates, salatalık ve biberler de (sebze grubunda olmalarına rağmen) o bitkilerin meyveleridir. Bu saydıklarımızı meyve olarak bilip tüketirsek, 24 saat içinde ne kadar çok ve sağlıklı meyve yediğimiz ortaya çıkacaktır. Ancak, glisemik indeksi çok yüksek olduğu için kavun, karpuz, dut, üzüm ve taze incir (Gİ = 80-100) maalesef yenilmemelidir. Haziran ve temmuz aylarında, hastalarımızın kan yağlarındaki ‘trigliserid’ oranı bu nedenle yükselmektedir.
