Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay, yüksek glisemik indeksli gıdaların insan sağlığına zararlı olduğunu söylüyor. Peki nedir bu glisemik indeks ve düşük glisemik indeksli gıdaların faydaları nelerdir? İşte bu soruların yanıtları ve glisemik indeksi düşük ama çok lezzetli tarifler…

Düşük glisemik indeksli yiyecekler, aslında hemsağlıklı karbonhidratları, hem sağlıklı proteinleri, hemde sağlıklı yağları bir çatı altında toplar. Yani glisemik indeks, bir yiyeceğin vücudumuz için sağlıklı veya sağlıksız olduğunu anlayabilmemiz adına çok önemli bir veridir. Glisemik indeks (Gİ), herhangi bir yiyeceğin içinde bulunan karbonhidrat miktarına göre hesaplanır. Karbonhidrat içeren bir yiyeceğin hazmedilip kana geçtiğinde, kan şekerini yükseltme hızını gösterir. Örneğin, 50 gr toz şekerin glisemik indeksi, hızlı bir şekilde kan şekerini yükselttiği için çok yüksektir ve 100 (yüz) olarak kabul edilir. Diğer karbonhidrat içeren yiyeceklerin glisemik indeksleri ise 100 (yüz) üzerinden 100’e (yüze) oranla hesaplanır. Karbonhidrat içeren yiyecekler düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli olarak üç gruba ayrılır: Yüksek glisemik indeks: 100-70, Orta glisemik indeks: 70-50, Düşük glisemik indeks: 0-55. Rafine edilmiş, öğütülmüş tahılların ve işlenmiş hazır yiyeceklerin glisemik indeksleri de şeker gibi çok yüksektir ve 100 olarak hesaplanmıştır.

KİLO VERMENİN ÖNÜNDE EN BÜYÜK ENGEL

Yüksek glisemik indeksli yiyecekler yani boş ve toksik enerji yüklü yiyecek ve içecekler, ensülin ve leptin direncini kamçılar ve kilo vermenin önünde en büyük engeldir. “Boş ve toksik enerji” tanımlaması İsveç Gıda ve Beslenme Bakanı Dr. Björn Hammarskjöld’e aittir. İsveç halkı bu tür karbonhidratlı yiyecekleri tüketmesin diye bu çarpıcı tanımı geliştirmiştir. Lifi fazla olan ya da posalı olan yani karbonhidrat oranı düşük yiyecekler yavaş hazmedildiği içinmide ve ince bağırsakta uzun süre kalırlar. Yiyeceklerin içindeki lifmiktarları arttıkça, glisemik indeks değerleri azalır. Bu nedenle şekerimiz ve buna paralel olarak ensülin hormonumuz yavaş yavaş ve azar azar yükselir. Sağlığımızı geri kazanmak ve sağlıklı bir şekilde yaşamak için, her gün önümüze gelen bazı yiyecekleri glisemik indeks değerini bilerek, bilinçli bir şekilde tüketmemiz faydalı olacaktır.

YEMEK PİŞİRME TEKNİĞİ GLİSEMİK DEĞERİ KATLIYOR

Yiyeceklerimizin glisemik indeks değeri, yemeğin pişirilme şekline bağlı olarak da farklılık gösterir. Bu konuya açıklık getirmek amacıyla bir örnek vermek istiyorum. Hepimizin bildiği gibi bütün sebzeler pişirildikten sonra yumuşar. Bunun nedeni, sebzelerde bulunan selüloz liflerinin pişirilme sırasında parçalanıp şişmeleridir. Lahana salatası çiğ olarak yenildiği zaman glisemik indeks değeri 100 üzerinden 15 kadardır. Bu nedenle ve içerdiği lignanmaddesinin de etkisi ile çiğ olarak tüketildiğinde son derece sağlıklı olduğu bilinmektedir. Oysa lahana, kapuska yemeği haline dönüştüğünde, haşlanma sonucu selüloz lifleri parçalanıp yumuşar. Bu nedenle hazmedilmesi pişmemiş lahanadan daha kolay ve çabuk olur. Pişmiş lahananın glisemik indeksi 40’a yükselmiştir. Ama yine de düşük glisemik indekslidir, çünkü total olarak azmiktarda karbonhidrat içermektedir. Bu nedenle, lahana ve lahana grubunda bulunan karnabahar ve brokoli bolmiktarda (pişmiş ya da çiğ olarak salata şeklinde) tüketilmelidir. Lignanmaddesi içeren lahana grubu sebzelerin her türlü kanseri önlediği de bilinmektedir.

BOL KEPÇEDEN UZAK DURUN DOYUNCA YEMEYİ BIRAKIN

Düşük glisemik indeksli yiyecekleri de büyük porsiyonlar olarak tüketirsek, “yüksek glisemik yük” denilen yüksek glisemik değerler ortaya çıkar. Aşırı ve bol kepçe tükettiğimiz yiyecekler ne kadar düşük glisemik indeksli olurlarsa olsunlar fazla ensülin hormonu salgılarlar. Bu sebeple tüketeceğimiz gıdaların hiçbir zaman çok büyük porsiyonlarda olmamasına dikkat etmemiz gerekir. Doyunca yemeyi bırakmamız yeterlidir!

DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ YİYECEKLERİN YARARLARI

Hem göbeğinizi eritin hem enerjik kalın

Düşük glisemik indeksli bütün yiyecekler (sağlıklı karbonhidratlar, sağlıklı proteinler ve sağlıklı yağlar) uzun süre tokluk hissi verir.

Şeker ve kalp damar hastalıklarını önledikleri kanıtlanmıştır.  Gün boyunca kan ensülini düşük kalır ve dalgalanma göstermediği için acıkma hissi olmaz. 

Ara öğün olarak göbekte biriken yağımızı kullanırız ve kilolarımız yavaş yavaş azalır. 

Yağlarımız depolanmaz, karaciğer ve göbek yağımız erir ve göbek çevremiz incelir. 

Kilolarımızı rahatlıkla verir, tekrar geri almayız ve verdiğimiz kiloda kalırız. 

Hiçbir şekilde isteksiz, sinirli, sıkıntılı ve umutsuz olmayız.  Kendimizi bütün gün dinç ve enerjik hissederiz, bitkinlik olmaz.  Kaslarımız erimez. Su kaybımız olmaz. 

Fiziksel aktivitemize yorulmadan devam edebiliriz. 

Kan yağlarımız normalleşir.  Bağırsaklarımız düzenli şekilde çalışmaya başlar. Kabızlık varsa giderilir. 

Kalp damar hastalıkları, inme, erken bunama, Alzheimer, kronik artritler, fibromiyalji, birçok kanser türü riskini azalmış oluruz. 

Şeker hastalığı gelişmez.

Diyabet hastalarında şeker kontrolü daha kolay olur, hatta düzelir. 

Hepsinden önemlisi, vücut bağışıklık sistemi güçlenir.

Hastalanma durumunda da kısa süre içinde sağlığımızı kazanırız.

Glisemik indeks (Gİ) nedir?

Yiyeceğin sağlıklı veya sağlıksız olduğunu anlayabilmemizi sağlayan veri. Karbonhidrat içeren bir yiyeceğin hazmedilip kana geçtiğinde, kan şekerini yükseltme hızını gösterir.

KURU YUFKA BÖREĞİ

Dört mevsim yapılabilir.
Malzemeler  2 adet kuru yufka  1 su bardağı ekşimik  1 yemek kaşığı kadar çörekotu  2 yemek kaşığı tereyağı  1 yemek kaşığı kırmızıbiber  2 su bardağı su

Hazırlanışı
Yayvan bir tavaya tereyağını koyun, kısık ateşte eritin ve içine kırmızıbiberi ilave edip hafif cızlatın. Ardından suyu koyun ve kaynatın. Yani tereyağlı ve kırmızıbiberli sıcak su hazırlayın. Kuru yufkayı el büyüklüğünde parçalara ayırın, yağlı suya batırıp, 10-15 saniye tutun, çıkarın ve tepsinin dibini bu şekilde bir iki sıra yufkayla kaplayın (bir yufka alta yerleşecek şekilde). Tepsideki yufkanın üzerine ekşimiği yayın, bir tatlı kaşığı kadar çörekotunu serpiştirin. Üzerine yine yağlı suya batırıp çıkardığınız yufkalardan bir iki sıra örtün. En üste kalan yağlı suyu gezdirin, kalan çörekotlarını da serpin ve tepsinin üstünü kapatın. 5 dakika kadar dinlendirin (suyunu çekmesi için) ve servis edin.

HURMALI DONDURMA

Dört mevsim yapılabilir.

Malzemeler 
5 su bardağı süt  5 tatlı kaşığı saf salep (katkısız)  8-10 adet hurma

Hazırlanışı

Hurmaları yıkayın, dondurma yapımına başlamadan 2-3 saat önce bir kâsede üzerlerini örtecekmiktarda ılık su ile ıslatın.Mandıradan ya damarketten aldığınız çiftlik sütünü kaynatıp soğutun. Salebi küçük bir kâseye koyun, soğuttuğunuz sütten birmiktar üzerine döküp tahta bir kaşıkla karıştırarak salebi pütürsüz bir kıvama getirin ve karıştırarak tenceredeki süte katın.
Ocağı orta ısıda açıp devamlı karıştırarak pişirin (süt katı birmuhallebi kıvamı alıncaya kadar). Süt iyice katılaşınca tencereyi ateşten alın ve 5-10 dakika kadar sürekli karıştırın. Suda yumuşamış hurmaları çekirdeklerinden ayırıp küçük küp şeklinde doğrayın. Her kâseye iki adet hurma düşecek şekilde, hurmaları kâselerin içine koyun. Üzerine hazırladığınız dondurmayı dökün, soğutun, buzdolabında dinlendirin, servis etmeden 3-4 saat önce buzluğa koyup dondurun ve servis edin.

Not: Dondurmaya asıl tadı salep verdiği için, arzu ederseniz buzlukta bekletmeden hafif yumuşamış dondurma kıvamında da servis edebilirsiniz. Bu dondurmaya kesinlikle şeker konulmaz!